등산 효과 높이는 워킹 노하우

등산 효과 높이는 워킹 노하우   산에서의 워킹은 평지에서와 달라야 한다. 긴 산행에도 쉽게 다리가 풀리지 않고운동 효과까지 높이는 워킹노하우는 어떤 것일까? 경사면은 갈짓자, 25도 이하나 40도 이상의 경사는 곧바로 오르는 것이 좋다. 바위 면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 고루 체중을 싣는다. 내리막의 경우 무게중심을 낮추고 두서너 발 앞을 내다보는 것이 안전하고 힘도 덜 든다. 주저앉듯이 걸으면 몸의 균형이 깨져 더 위험하다. 우선 서있는 자세부터 교정한다. 자세가 흐트러지면 힘이 한쪽으로 쏠려 균형을잡기 힘들고 피로를 빨리 느끼게 마련. 눈은 9시 15분 방향으로 5~6m 앞을 바라보고, 목은 똑바로 세우고 머리를 든다. 턱을 잡아 당기고 양 어깨는 수평을 이루게 한다. 가슴은 조금 앞으로 내밀고 등은 곧게 편다. 팔은 자연스럽게 아래로 내리고 무릎은 곧게 편다. 이 자세로 자연스럽게 걷되 지형에 따라 조금씩 바꿔 주면 된다. 그냥 걷기보다는 리듬을 타자. 내딛는 발쪽에 체중을 싣는다는 생각으로 걸음을 옮겨야 힘이 적게 들어 오랜시간 걸을 수 있다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디디고, 다리보다 먼저 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다. 경사진 길에서는 보폭을 작게 한다. 경사에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 흐트러져 다리에 부담이 된다. 보폭을 좁혀 내딛고 양 어깨는 보폭에 맞춰 리드미컬하게 좌우로 움직인다. 경사진 바윗 길을 오를때는 발앞꿈치를 구부려 체중을 싣는다. 경사가 급할 때는 손을 사용해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 한다. 비탈이 심한 곳을 오래 걸으면 심폐기관에 부담을 줘 근육의 과다한 에너지 소모로 쥐가 나는 경우도 있다. 이때 레스트 스텝을 이용하면 도움이 된다. 매 걸음 사이에 한쪽 다리를 쉬는 것으로 아래쪽 다리를 곧게 펴서 지탱하고 그 동안 올려진 다리 근육의 긴장을 풀어 2~3초 동안 쉬는 방법으로 걸으면 된다. 계단에서는 발 전체를 딛는다. 그래야 다리근육과 관절에 충격이 덜하다. 무릎과 발목에 충격이 가해지지 않도록 가만히 내려놓는 다는 느낌으로 계단을 오른다. 이러한 방법들을 기반으로 상황에 따라 힘이 가장 적게 드는 방법을 선택하면 된다.(조선닷컴 뉴스플러스)